瞑想のやり方をわかりやすく説明します【リラクゼーション反応も有り】

生活
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最近よく聞く瞑想に興味があるんだけど、、、効果があるのなら、やり方を知りたいなぁ。

そんな疑問に答えます。

瞑想は心を集中させ、心を落ち着かせて無心になることです。

瞑想をすることによって、注意力・集中力・ストレス管理・衝動の抑制・自己認識といった自己コントロールの様々なスキルが向上します。

実は私も瞑想を始めていて、ただ今継続中です。

今回は瞑想のやり方についてわかりやすく説明していきます。

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瞑想のやり方をわかりやすく説明します

瞑想のやり方ですが、①→②→③の順でやってみましょう。

  • ①:調身(身体を調える)
  • ②:調息(息を調える)
  • ③:調心(心を調える)

ポイントも折り混ぜつつ、具体的なやり方を説明していきます。

①:調身(身体を調える)

動かずにじっと座りましょう。椅子に座り足の裏を床にぴったりつけるか、布団などの上であぐらをかきます。背筋を伸ばし、両手はひざの上に置いて下さい。

ポイントは、そわそわしないことです。

②:調息(息を調える)

呼吸に意識を集中します。目を閉じて呼吸に意識を集中します。「吸って」「吐いて」と心の中で言いつつ、気が散ってきたら再び意識を呼吸に戻します。

ポイントは、鼻から吸って鼻から吐くことです。そして、吸った息の倍吐きます。(例:5秒吸って10秒吐く)

③:調心(心を調える)

呼吸をしている時の感覚をつかみ、気が散り始めたら意識します。数分経ったら「吸って」「吐いて」と言うのをやめます。呼吸だけに集中してみましょう。

ポイントは、他のことを考えていることに気付いたら、再び「吸って」「吐いて」と言うことです。

私もそうですが、瞑想をしていて気が散って意識を戻すことが多々あります。でも、それで良いのです。

なぜならば、気が散る→気付く→意識を戻すというプロセスは、日常で誤った判断をしないように気付かせてくれるからです。

例えば、ダイエット中の人が買い物に行った時に、カロリーの高いケーキを買おうとしても、ふと思いとどまることができます。上司にイライラした時も、ひと呼吸おいて冷静になることができます。

要するに、気付く訓練によって目標があるのに遠ざかってしまう行動に気付き、再び目標へ向かって軌道修正することができるのです。

以下補足です。

  • 1日5分からスタートして、習慣化出来たら徐々に時間を増やしてみてください。
  • 継続するために瞑想するタイミングも決めてみて下さい。
  • 眠ってしまいそうであれば、事前にアラームをセットしてから始めて下さい。
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瞑想とセットで行うリラクゼーション反応のやり方

瞑想によって自己コントロールを強化できるようになりました。

とはいえ、もちろん消費もするわけで…その疲労を回復するのに最もよい方法がリラクゼーションです。

リラクゼーション反応とは?

心拍と呼吸のペースが遅くなり、血圧も低下し、筋肉の緊張がとれる状態へと変化することです。

リラクゼーション反応の起こし方

瞑想と同じで3ステップですね。

  • ①:仰向けに寝る
  • ②:膝の下に枕を入れて、足を高くする
  • ③:目を閉じ深呼吸する

どこか凝っているところがあれば、そこを揉んだり触ったりします。体の力が完全に抜けたら5分~10分そのままでいましょう。何もせず呼吸をすることを楽しんで下さい。

これも毎日の習慣にしてみて下さい。もちろん、瞑想とセットで。個人的には、朝:瞑想→夜:リラクゼーションサイクルがおすすめです。

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最後に:まとめ

  • 瞑想は、調身→調息→調心の順番で行う。
  • 瞑想ポイントは、そわそわしないこと・鼻から吸って鼻から出すこと(吸った息の倍吐く)・気が散ったら気付く事。
  • 1日5分~徐々に増やしていく。
  • リラクゼーション反応を起こして、日常のストレスを回復しよう。

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